更新日：2025年2月28日

睡眠と健康づくり

睡眠は、脳と体を休ませ回復させる、重要な休養活動です。他にも、記憶の整理・定着、感情の整理、免疫機能を整えるなどの大切な役割があり、心身の健康に欠かせません。

睡眠不足などの睡眠の問題は、肥満、高血圧や糖尿病といった生活習慣病の発症や悪化、メンタルヘルスの悪化、学業成績の低下、作業効率の低下、眠気や疲労による事故やケガのリスクなど、生活に大きな影響を及ぼします。

人は人生のおよそ3分の1を眠って過ごします。「睡眠」にもっと目を向けてみませんか。

睡眠時間（量）と睡眠休養感（質）を確保して、良い睡眠をとろう！

睡眠時間（量）と睡眠休養感（質）が十分に確保された良い睡眠が、体と心の健康につながります。

日中の眠気で日常生活が困らず、睡眠休養感＝睡眠で休養がとれている感覚（目覚めたときに休まった感覚）があることが目安と言えます。

なお、眠ることができる時間には限りがあり、寝だめすることはできません。必要な睡眠時間は個人差があるとともに、年齢によっても変化し加齢により徐々に短くなります。

世代ごとの睡眠のポイント

こども	小学生は9～12時間、中学・高校生は8～10時間を参考に睡眠時間を確保する。 朝は太陽の光をしっかり浴び、朝食をしっかり摂り、日中は運動して、夜更かしの習慣化を避ける。 ※日中に十分に運動しストレスを発散できないと、眠りを先送りし、寝る前・寝床の中でストレス解消行動（ゲームやスマホの使用など）が生じ、夜更かしや朝寝坊を助長する可能性があります。 厚生労働省 Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）こども版（PDF：1,068KB）
成人	個人差があるが、6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する。 食生活や運動などの生活習慣、寝室の睡眠環境を見直して、睡眠休養感を高める。 厚生労働省 Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）成人版（PDF：1,009KB）
高齢者	長い床上時間が健康リスクになるため、床上時間が8時間以上にならないことを目安に、睡眠時間を確保する。 食生活や運動などの生活習慣、寝室の睡眠環境を見直して、睡眠休養感を高める。 長い昼寝は夜の良眠を妨げるため、日中は長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。 厚生労働省 Good Sleepガイド（ぐっすりガイド）高齢者版（PDF：991KB）

良い睡眠につながる生活習慣

睡眠は、体内時計や活動量とも関係しています。良い睡眠のためには、日中どう過ごすかに注目することが大切です。

• 適度な運動習慣を身につける

運動習慣がない人は、睡眠休養感が低いことが分かっています。日中に身体をしっかり動かすと、入眠の促進や中途覚醒の減少を通じて、睡眠時間を増やし、睡眠の質を高めます。

理想は1日60分程度の運動をすることですが、まずは1日60分未満でも少しずつ運動時間を増やして習慣にしていきましょう。

• しっかり朝食を摂り、就寝直前の食事を控える

朝食の欠食と就寝前の食事は、体内時計を遅らせ、睡眠休養感や質の低下につながります。また、塩分を摂りすぎると夜間の排尿回数が増えるため、減塩を心がけましょう。

良い睡眠のための環境づくり

睡眠は、生活習慣とともに睡眠環境にも大きく影響を受けます。体内時計を整え、光・温度・音に配慮した環境づくりを心がけましょう。

• 日中はできるだけ日光を浴びる
• スマホやタブレットなどを寝室に持ち込まない
• 寝室は、できるだけ暗くし、心地よいと感じる温度に調節する
• 就寝1～2時間前に入浴し身体を温めておく
• できるだけ静かな環境にする
• リラックスできる寝衣・寝具で眠る

嗜好品との付き合い方には気を付けて

日常生活で摂る嗜好品の中には、使用量や時間によって睡眠に悪影響を及ぼす場合があります。

• カフェインを摂りすぎない（特にこどもと高齢者は影響を受けやすい）
• 夕方以降はカフェインを控えめに
• 晩酌は控えめにし、寝酒はしない
• 禁煙を目指す

消費者庁　食品に含まれるカフェインの過剰摂取について（外部サイトへリンク）

眠りに不安を覚えたら、専門家に相談を

生活習慣、睡眠環境、嗜好品の取り方などを改善しても睡眠が十分に得られず、眠りの問題が続く場合は、医療機関に相談してみましょう。成人や高齢者の場合は、不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害やうつ病などが隠れている可能性もあります。