更新日：2023年5月17日

たがベジプラス

あと1皿！野菜料理を食べましょう！

1日に必要な野菜料理は、子どもで3皿分（約210グラム）大人で5皿～6皿分（約350グラム）です。令和元年国民健康・栄養調査結果によると、日本人の1日の野菜の摂取量は約280グラムで、1皿分（約70グラム）不足しています。市の調査でも、1日に必要な野菜を食べている人は、約3人に1人です。あと1皿分多く野菜料理を食べましょう！（ここでいう「野菜料理」には、わかめなどの海藻類やきのこ類を含みます。）

たがベジプラスレシピ

市の管理栄養士が考案している食育リーフレット「たがじょう食堂」から、野菜料理のレシピを紹介します。料理ができるときに多めに作り、2～3日程度冷蔵保存が可能です。夏場など、食材が傷みやすい時期は、早めに食べきりましょう。

おからサラダ

材料（約2人分）

• おから・・・70g
• ツナ缶（水煮）・・・40g
• かつお節・・・2分の1袋
• きゅうり・・・5分の1本
• 人参・・・7分の1本
• マヨネーズ・・・大さじ2
• 牛乳・・・大さじ1強
• しょうゆ・・・小さじ3分の1
• こしょう・・・少々

作り方

1. きゅうりは薄い輪切り、人参は薄いいちょう切りにして電子レンジでさっと加熱し水気を絞る。
2. 調味料を合わせておく。
3. 材料と調味料を全て混ぜ合わせ、盛り付け直前まで冷蔵後で冷やす。

栄養価

エネルギー106kcal,たんぱく質6.7g,脂質5.9g,食物繊維4.4g,食塩0.2g

山形風だし

材料（約3人分）

• きゅうり・・・1本
• なす・・・中1本
• オクラ・・・3本
• みょうが・・・2本
• めんつゆ（減塩率30％二倍濃縮）・・・大さじ2
• かつお節・・・小1袋

作り方

1. 鍋に湯を沸かしておく。
2. きゅうりとなすは粗みじん切りにし、なすは水にさらしてアクを抜く。オクラは塩をまぶし板ずりをして5ミリ幅に切る。
3. みょうがをみじん切りにし、めんつゆと合わせる。
4. お湯で、なすとオクラをさっと茹で、水気を切る。
5. 材料を全て合わせる。

栄養価

エネルギー25kcal,たんぱく質2.0g,脂質0.1g,食物繊維1.5g,食塩0.5g

こんにゃくの中華サラダ

材料（約3人分）

• しらたき（あく抜き不要が便利）・・・150g
• きゅうり・・・2分の1本
• 乾燥わかめ・・・小さじ1と2分の1
• 大豆水煮（缶詰またはパック）・・・45g
• かにかまぼこ・・・3本
• しょうゆ・・・小さじ2分の1
• 酢・・・小さじ2弱
• 砂糖・・・小さじ2
• いりごま・・・小さじ1
• ごま油・・・小さじ1強

作り方

1. 少量のお湯を沸かす。調味料を合わせておく。
2. しらたきは食べやすい長さに、きゅうりは千切りにする。かにかまぼこは手で割く。
3. お湯にしらたきと乾燥わかめをくぐらせ、水で冷やして水気を切る。
4. 材料を全て合わせる。

栄養価

エネルギー69kcal,たんぱく質3.7g,脂質3.6g,食物繊維2.9g,食塩0.8g

きゅうりとハムのサラダ

材料（3人分）

• きゅうり・・・2分の1本
• ハム（減塩ハムもおすすめ）・・・2枚
• もやし・・・2分の1袋
• コーン・・・30g
• 乾燥わかめ・・・小さじ3
• 酢・・・小さじ1強
• 昆布しょうゆまたはめんつゆ（減塩率25%もおすすめ）・・・大さじ2分の1

作り方

1. 調味料を合わせておく。きゅうりとハムは千切り、コーンは水気を切り、わかめは水（急いでいるときはお湯）で戻し水気を切る。
2. 鍋にもやしと水を入れ、沸騰したら水気を切って冷ます。（電子レンジでラップをして600w1分でも可）
3. 材料を全て合わせる。

栄養価

エネルギー29kcal,たんぱく質2.1g,脂質0.9g,食物繊維1.1g,食塩0.7g

ごぼうとひじきのサラダ

材料（3人分）

• ごぼう・・・1本
• 人参・・・1本
• 乾燥ひじき（ドライパックなどの缶詰可）・・・大さじ1
• サラダ油・・・大さじ1
• 減塩率50%しょうゆ・・・小さじ1と2分の1
• マヨネーズ・・・大さじ3

作り方

1. 乾燥ひじきを規定の時間で戻す。（すでに戻してあるドライパックタイプを使うと便利）
2. フライパンにサラダ油を入れ、笹がきにしたごぼうと千切りにした人参を炒める。
3. 火を止めてしょうゆを加え、全体に絡め、荒熱をとる。
4. 冷めたらマヨネーズと和える。

栄養価

エネルギー42kcal,たんぱく質0.5g,脂質3.3g,食物繊維1.4g,食塩0.2g