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更新日:2015年6月11日

妊娠期、授乳期の栄養

妊娠期・授乳期の栄養のポイント

積極的にとりたい栄養素

妊娠が進むにつれ、必要となる血液量が増えるため、体内の貯蔵鉄が不足して鉄欠乏性貧血になりやすくなります。出産時の出血、産後の体力回復や母乳分泌のためにもしっかりと摂取しましょう。

植物性食品に含まれる鉄は、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒にとると、吸収率が高まります。

鉄を多く含む食品
  • 動物性(赤身の肉、レバー、かつお、まぐろの赤身、あさり、貝類、さばなど)
  • 植物性(高野豆腐、ひじき、ほうれん草、小松菜、チンゲン菜、ドライプルーンなど)

牛肉のイラストあさりのイラストまぐろのイラストほうれん草のイラストチンゲン菜のイラスト

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成する大切なミネラルです。妊娠すると妊娠前より吸収率が高まりますが、妊娠前から不足している人が多いので、意識してとりましょう。

きのこ類や鮭、さんまなどに多く含まれるビタミンDと合わせてとると吸収率がアップします。

カルシウムを多く含む食品

牛乳、乳製品、木綿豆腐、ししゃも、小松菜、チンゲン菜、ごま、切り干し大根など

牛乳のイラストししゃものイラスト豆腐のイラストチンゲン菜のイラスト

葉酸

葉酸は胎児の発育に欠かせない重要なビタミンです。妊娠前から妊娠初期(16週未満)にかけて葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害(※1)発症リスクが低減するといわれています。この時期はサプリメントも活用しましょう。

(※1)脳や脊椎などの中枢神経の源になる神経管の形成不全のことです。

葉酸を多く含む食品

納豆、ブロッコリー、ほうれん草、グリーンアスパラガス、いちごなど

ブロッコリーのイラストほうれん草のイラストグリーンアスパラガスのイラストいちごのイラスト

食物繊維

妊娠するとホルモン作用で腸の働きが弱くなり、また腸が子宮で圧迫されるので、便秘になりがちです。食物繊維の多い食品を食べましょう。

食物繊維を多く含む食品

ごぼう、切り干し大根、ブロッコリー、さつまいもなど

ごぼうのイラストブロッコリーのイラストさつまいものイラスト

1日の野菜の目安量

野菜は1日350グラムを目標に積極的に食べましょう。(緑黄色野菜120グラム、淡色野菜230グラム)

1日2000キロカロリーの献立例

 

妊娠初期の1日の食事例です。

朝食(ご飯200グラム、具だくさんオムレツ、あさりのチャウダー、グレープフルーツ80グラム)

 

昼食(ご飯200グラム、冷しゃぶ、ほうれん草のおひたし、ごま酢かけ)

間食(フルーツヨーグルト)

夕食(ご飯220グラム、鮭のホイル焼き、ひじき煮、りんご80グラム)

母乳への薬、たばこ、アルコールの影響

薬の影響

お母さんが服薬した薬は、ごく微量に母乳に分泌されますが、特殊な薬(抗がん剤、ホルモン剤など)を除けば、赤ちゃんに悪影響はありません。授乳を中止する必要がない場合が多いですが、医師に相談してから服薬することが望ましいです。

参考URL妊娠と薬情報センター(外部サイトへリンク)(独立行政法人国立医療研究センター)

たばこの影響

授乳中の喫煙は母乳を介してニコチンなどの有害な化学物質が赤ちゃんに吸収され、乳幼児突然死症候群(SIDS)の発症リスクが高まるとされています。健やかな赤ちゃんの成長のためにも、お母さんと家族の方も禁煙するようにしましょう。

アルコールの影響

飲酒では授乳に必要なホルモンの分泌も低下し、母乳分泌量の減少がみられます。また、母乳にもアルコールが移行するので、赤ちゃんの発達の遅れを誘発する恐れがあるので、授乳中は禁酒するようにしましょう。

妊娠期のおすすめ献立3品

白玉きな粉

材料(2人分)

  • 絹ごし豆腐(4分の1丁)
  • 白玉粉(50グラム)
  • きな粉(大さじ3)
  • 砂糖(大さじ3)
  • 塩(少々)

作り方

  1. 豆腐と白玉粉を混ぜる。固いようなら水を足し、耳たぶくらいの固さにする
  2. 1を丸めて沸騰した湯で茹でる。団子が浮き上がったら水にとり、ザルにあげ、水気を切る。
  3. 団子にきな粉をまぶす。

栄養価(1人分)

エネルギー168キロカロリー、カルシウム160ミリグラム、鉄分0.9ミリグラム、塩分0.3グラム

一口メモ

団子に豆腐を入れると、白玉粉だけで作る団子よりも鉄分をとることができます。きな粉以外に小豆ぜんざいもおいしいです。

切り干し大根のごま酢あえ

材料(2人分)

  • 切り干し大根(20グラム)
  • きゅうり(2分の1本)
  • にんじん(中5分の1本)
  • ごぼう(10センチ幅)
  • 青じそ(1枚)

調味料

  • 酢、砂糖、しょうゆ(各小さじ1)
  • すりごま(小さじ2)
  • だし汁(小さじ2)

作り方

  1. 切り干し大根はたっぷりの水で戻し、熱湯で茹でて水気を切ってから3センチくらいに切る。
  2. ごぼうはせん切りにし、水にさらして茹でておく。きゅうり、にんじん、青じそもせん切りにし、にんじんはさっと茹でておく。青じそは水にさらす。
  3. 1・2の水気をしぼり、調味料で和える。

栄養価(1人分)

エネルギー80キロカロリー、カルシウム129ミリグラム、鉄分1.7ミリグラム、塩分0.7グラム

一口メモ

切り干し大根は、カルシウム、鉄分、食物繊維が豊富で妊婦さんにぴったりの食材です。また、切り干し大根は煮物以外にも、サラダや和え物、みそ汁の具にも使えます。

あさりの具沢山ミルクスープ

材料(2人分)

  • あさりの水煮缶(むき身50グラム)
  • 玉ねぎ(4分の1個)
  • セロリ(5センチ幅)
  • ベーコン(1枚)
  • じゃがいも(中2分の1個)
  • にんじん(2センチ幅)
  • ブロッコリー(小房4個)
  • スパゲッティ(20グラム)
  • 水(200cc)
  • コンソメ(2分の1個)
  • 牛乳(200cc)
  • 塩こしょう(少々)

作り方

  1. たまねぎ、セロリ、ベーコン、じゃがいも、にんじんは1センチ角に切る。
  2. スパゲッティは半分に折り、茹でておく。
  3. ブロッコリーは、小房に分け、色よく茹でる。
  4. ベーコンを炒め、1とあさりの水煮缶を汁ごと加え、水、コンソメを入れて煮る。
  5. 2と牛乳、塩こしょうを入れて味を調え、3を入れる。

栄養価(1人分)

エネルギー186キロカロリー、たんぱく質11.9グラム、カルシウム159ミリグラム、鉄分10ミリグラム、塩分1.4グラム

一口メモ

妊娠中期の1日に必要な鉄分の約2分の1をとることができます。スパゲッティをマカロニ、ベーコンを鶏肉にしてもおいしいです。

よくある質問

お問い合わせ

保健福祉部健康課親子保健係

 〒985-8531 宮城県多賀城市中央二丁目1番1号

電話番号:022-368-1141(内線:615~618)

ファクス:022-368-7394

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