更新日：2022年5月10日

妊娠期・授乳期の栄養

妊娠期・授乳期におすすめのレシピ

妊娠期や授乳期の方にもおすすめしたい「カルシウムが多い」「野菜たっぷり」「鉄分が多い」レシピを紹介します。ぜひ、ご家庭でお試しください♪

• カルシウムごはん、モロヘイヤサラダ、豆腐つくねバーグ（PDF：1,658KB）
• カルシウムパイ、大根もち、大豆ごはん（PDF：451KB）
• 切り干し大根のごま酢和え（PDF：117KB）

• 野菜たっぷりケークサレ（PDF：416KB）
• ナスとお肉のなかよし挟み焼き、シャカシャカ☆トマトの宝石サラダ、カボチャあんのふわふわ白玉ぜんざい（PDF：476KB）
• ドライカレー、スープカレー、白桃ヨーグルトムース（PDF：407KB）
• 鮭のごま照り焼き、キャベツとわかめの和え物、もずくとトマトのサンラータン（PDF：528KB）
• 高野豆腐のかさまし酢豚、ニラとみょうがのわさび酢あえ、めかぶとオクラのスープ（PDF：530KB）

• ひじきたっぷり焼きコロッケ、きのこの秋色サラダ、ごぼうと卵のシャキふわスープ（PDF：406KB）
• レバーのマリアナソース、春菊のツナごまあえ、ひじきと大豆のミルクスープ（PDF：384KB）
• 白玉きな粉（PDF：111KB）
• あさりの具だくさんミルクスープ（PDF：117KB）

妊娠期の栄養

妊娠初期

つわりの時のポイント

妊娠初期はつわりがひどくて、思うように食べられない人もいますが、まだ胎児への栄養不足を心配する必要はありません。食事の時間や回数にこだわらず、少量ずつ、食べられるものを食べましょう。吐いてしまうときはこまめに水分補給をし、症状が重いときは早めに受診しましょう。

葉酸をとろう

葉酸は胎児の発育に欠かせない重要なビタミンです。特に妊娠前から妊娠初期にかけて葉酸を摂取することで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害（※1）の発症リスクが軽減するともいわれています。この時期はサプリメントで400μg/日とりましょう。

（※1）脳や脊髄などの中枢神経の源になる神経管の形成不全のこと

葉酸を多く含む食品

ビタミンAのとりすぎに注意

妊娠を希望する女性や妊娠3か月までは、ビタミンA過剰に摂取すると、胎児に奇形を起こす可能性が高くなります。食品では主に動物性食品に含まれますので、レバーは多くても週1回までにしましょう。また、「マルチビタミン」と書いてあるサプリメントにもビタミンAは含まれますので、摂取には十分注意しましょう。

妊娠中期から後期

つわりが落ち着き、食欲が出てきたら、1日3食の栄養バランスがとれた食事を心がけましょう。

貧血予防に鉄分を

妊娠が進むにつれ、必要となる血液量が増えるため、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。出産時の異常出血、産後の体力回復の遅れ、赤ちゃんが低体重で生まれるリスクが高まります。鉄は、野菜や果物などに含まれるビタミンCと一緒にとると、吸収率がアップします。

鉄を多く含む食品

赤ちゃんの骨格を作る！カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を形成する大切なミネラルです。妊娠前から不足している人が多いので、意識してとりましょう。きのこ類や鮭、さんまなどに多く含まれるビタミンDと合わせてとると吸収率がアップします。

カルシウムを多く含む食品

便秘予防に！食物繊維

お腹が大きくなると、胃が圧迫されて一度にまとまった量が食べられないこともあります。回数にこだわらず少量を1日に何回かに分けて食べてもOK！腸の働きが悪くなるので野菜を毎食食べて便秘を防ぎましょう。また、生野菜や海藻類に含まれるカリウムには体内にたまった余分な塩分を体外に出す働きがあります。毎日たっぷり野菜を食べましょう。

野菜はたっぷり食べましょう！

野菜は1日350グラムを目標に積極的に食べましょう。（緑黄色野菜120g、淡色野菜230g）

1食分の目安

生野菜なら両手いっぱい

加熱野菜なら片手にのる量

きちんと食べて適正体重まで増やしましょう

体重が増えるのは、赤ちゃんのからだの分、赤ちゃんを守り育てる胎盤や羊水の分、ママの子宮や乳房が大きくなる分、そして出産に備えるママの体力を維持する分です。太ることとは違います。望ましい体重増加は妊娠前の体格によって決まるので、確認してみましょう。

体格別の望ましい体重増加量

望ましい体重増加は妊娠前の体格によって決まります。まず、自分の体格をチェックしてみましょう。

• 妊産婦のための食生活指針リーフレット（PDF：2,223KB）

バランスの良い食事

妊娠初期は、赤ちゃんもまだ小さく、必要なエネルギーは妊娠前とほとんど変わりません。おなかが大きくなるにつれ、1日に必要なエネルギーや栄養素が増えていきます。妊娠中期・後期・授乳期は、食事量を妊娠初期よりも増やす必要があります。下のイラストを参考に、食事の量やバランスを見直しましょう。

妊婦さんの1日の食事量

1日2000キロカロリーの食事例（非妊娠時・妊娠初期）

授乳期の栄養

赤ちゃんのお世話に追われ、なかなか食事をする時間が取れなかったり、睡眠時間が短くなってしまったりと、忙しい毎日を過ごしているかと思います。ママの体力回復や日々の疲れたからだを癒すために、彩り良くいろいろな食材でバランス良く食べましょう！

授乳期の食事の5つのポイント

• 体力づくりや良い母乳のために、ご飯やパン、麺などの炭水化物を毎食食べましょう。
• ストレスや風邪、便秘予防のために、野菜、海藻、きのこ類を1日350グラム食べましょう。
• 体力回復や貧血予防のために、たんぱく質を毎食食べましょう。
• 骨量回復のために、牛乳や乳製品は毎日食べましょう（目安は牛乳コップ1杯、ヨーグルト1カップ）
• 身体を潤すために、また、母乳の場合は1日に約1リットル母乳を出すので、喉が渇く前に水分補給をしましょう

毎日朝ごはんを食べましょう

人が朝目覚めた直後は血糖値が低く、内臓や神経、脳の働きが低下した状態です。朝ごはんを食べないと、脳がエネルギー不足になり、集中できなくなります。また、1日2食で栄養素をバランス良くとるのは難しく、1回の食事量が増えてしまい、肥満や生活習慣病の原因になるとも言われています。しっかり朝ごはんを食べましょう！

おやつも上手に活用しましょう

3食の食事で摂り切れない栄養を補うことが大切です。果物や乳製品、ご飯やいもなどの食品からとるように心がけましょう。

母乳への薬、たばこ、アルコールの影響

薬の影響

お母さんが服薬した薬は、ごく微量に母乳に分泌されますが、特殊な薬(抗がん剤、ホルモン剤など)を除けば、赤ちゃんに悪影響はありません。授乳を中止する必要がない場合が多いですが、医師に相談してから服薬することが望ましいです。

参考URL妊娠と薬情報センター（外部サイトへリンク）（独立行政法人国立医療研究センター）

たばこの影響

授乳中の喫煙は母乳を介してニコチンなどの有害な化学物質が赤ちゃんに吸収され、乳幼児突然死症候群（SIDS）の発症リスクが高まるとされています。健やかな赤ちゃんの成長のためにも、お母さんと家族の方も禁煙するようにしましょう。

アルコールの影響

飲酒では授乳に必要なホルモンの分泌も低下し、母乳分泌量の減少がみられます。また、母乳にもアルコールが移行するので、赤ちゃんの発育の遅れを誘発する恐れがあるので、授乳中は禁酒するようにしましょう。